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內容來自YAHOO新聞

<健走半小時 慢性病降3成>對症健走 防失智降三高效果比跑步好



台灣近幾年來瘋跑步,不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑,成為一股新的運動風潮;不過,因為跑步時會有彈跳動作,對膝關節具有衝擊力,假使肌力不足的人直接跑步,不僅容易造成關節的傷害,也可能因為劇烈的心肺運轉,一時間無法負荷而造成不適的症狀。

有不少研究說明,其實簡單的健走,就能達到身體保健的效果,甚至能降低3成的慢性病風險,具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過,健走可不是散散步、走走路而已,健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。

健走不是快走,更不是散步

根據中華民國骨質疏鬆症學會在2014年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」,結果發現有8成民眾以為健走就是在散步,不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。

事實上,所謂的健走運動(Walking tofitness),指的是在戶外進行,以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路,速率是以每小時5~6公里(約每分鐘90~120步),同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度,這樣的走路方式才算是健走。

不過,每個人的身體功能強弱不同,健走的速度是否有所不同呢?振興醫院物理治療師陳子敬表示,的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱,健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式,就是在健走時還能夠「講話」,這就是最好的健走速度,假使在健走時稍微講點話就喘呼呼,代表健走的強度太高;相反的,假使健走時還能夠唱歌,則代表強度太低,以這個方法來區分,是最為簡單的方法。

健走比跑步不傷膝蓋

近幾年來,許多單位經常在假日舉辦路跑活動,吸引民眾報名參加,不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享,自己的診間經常有病患因為腳扭傷,或是膝關節發炎而來就診,追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質,就是平時不太愛運動,肌肉強度不夠,在沒有充分提升肌肉強度的狀況下,突然間開始跑步,當然容易造成肌腱、關節的傷害。

因為跑步會有彈跳的動作,這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性,假使以時速8公里的速度來講,膝蓋要承受的壓力是體重的4~5倍之大,如果平時沒有養成運動的習慣,或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳的人,更可能因為劇烈的心肺運轉,而造成程度不等的胸悶問題。

相反的,健走不僅是耗能的有氧運動,最重要的是,健走時雙膝承受的重量只有體重的2~3倍,除了對膝關節的壓力小,對下肢肌肉的要求也比較低,比起強度較大的慢跑相對安全許多,是適合每個人的入門運動,尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。

健走8好處,適合每個人

◆降血壓、膽固醇

步入中年的人,血壓多半會上升,不過,健走能夠有效減少血壓上升的機會,同時能降低體內膽固醇濃度。因此,想要降血壓與膽固醇的人,不妨透過持續20分鐘以上的健走運動,燃燒體內多餘的脂肪,要提醒的是患有高血壓等慢性病患者,健走前應與醫師溝通,了解身體所能負荷的狀況。

◆ 防治糖尿病

台灣至少有100萬的糖尿病人口,造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到,透過適當的運動,有助減少蓄積在體內的糖分,美國《護理健康研究期刊》就曾刊載,1天健走1小時,對第2型糖尿病有50%的預防效果。

林宗慶就說,因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性,促進葡萄糖代謝的機轉。不過,透過健走來降低血糖,並不是每個人都適合,只有血糖控制良好的糖尿病患適合,一些合併其他疾病的糖尿病患,比如有神經病變或是走路困難者,可以改以游泳等運動來控制血糖。

◆降低心臟病風險

現代人飲食西化、久坐不動,擔心心臟病找上門嗎?根據《新英格蘭醫學期刊》報導,1週健走3小時以上,就有助降低35~40%的心臟病風險,陳子敬說,這是因為健走可以維持並強化心肺功能,達到預防心臟病的功效。

◆預防失智症

每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者,根據美國科學期刊《自然雜誌》指出,60歲以上的老年人,只要1週3天、每次45分鐘以上的健走,有助於維持認知功能。報導同時指出,假使在健走的時候,可以透過配合呼吸的方式,更能活絡全身血液與腦部的循環,讓腦血管更為強韌,就可以預防失智與健忘。

◆遠離憂鬱症

適度的健走,有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出,雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏,這樣的作用下,可以幫助消除壓力,也更容易入眠,能夠預防憂鬱症。

◆拒絕乳癌威脅

根據法國的研究指出,女性在任何年齡,假使能堅持每天快走1小時,就可以使乳癌發生風險降低12%。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析,總研究對象超過400萬名女性,發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別,只要堅持健走的

運動,對於乳腺癌的防治功效非常明顯。

陳子敬則說,其實不僅是乳癌,許多研究都曾提到,適當的健走,有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處,當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。

◆預防骨質疏鬆

運動不足,小心骨質快速流失!根據美國的研究指出,每小時至少要走4.8~6.3公里,每週5天,每次健走距離至少要4.8公里,持續15週之後,能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說,因為健走屬於負重運動,有助增強骨質密度的強度。

◆有助減重雕塑身材

跑步比較激烈,減肥效果理當比健走來得好?這樣想可就錯了!根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出,健走是有氧運動,能夠有效減少內臟脂肪,降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險,進而有助燃燒脂肪,達到減重的功效。但跑步就不是如此了,慢跑雖然也算是有氧運動,但假使速度太快的話,變成無氧運動,燃燒身體脂肪的比例就會大大減少,減重效果可能就沒那麼好了。

這項實驗分為慢跑組與健走組,慢跑組每週跑4次,每次30分鐘,約為75%的最大取氧量,屬於中度到強度的運動,而健走組每週走6次,每次30分鐘(每分鐘80步以上),約為50%的取氧量,屬於低強度運動。1年後對身體的變化加以分析,研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加,快走組則沒有那麼明顯,但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小,慢跑組則沒有這個現象。

所以,假使想要藉著運動來減重,比起激烈的無氧運動,走路更容易瘦!而且只要每天維持半小時的健走,就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。

哪些人不適合慢跑?

假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷,或是年紀較大的民眾,在慢跑時就要特別小心,因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了,假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力,很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。

走路、健走、慢跑比一比

走路4公里∕小時 耗能(大卡)77 缺點強度太低,難以達到保健效果 適合對象老年人

健走5~6公里∕小時 耗能(大卡)112 缺點無 適合對象每個人

慢跑8~9公里∕小時 耗能(大卡)235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人,容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群

備註:以50公斤女性走半小時來算



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/健走半小時-慢性病降-成-對症健走-防失智降三高效果比跑步好-154252023.html

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